Wenn Sie Kampfsport betreiben und an einen Wettkampf denken, haben Sie wahrscheinlich schon vom gefürchteten "Weight Cutting" gehört.
Es ist eine so weit verbreitete Praxis, dass laut mehreren Studien, die in wissenschaftlichen Zeitschriften über Sporternährung veröffentlicht wurden, zwischen 60 % und 80 % der Kampfsportler eine Art von Gewichtsreduzierung vornehmen, bevor sie beim offiziellen Wiegen auf die Waage treten.
Aber woraus genau besteht dieser Schnitt, und ist er für alle Sportarten gleich? Und vor allem, warum kann das, was für einen MMA- oder Boxkämpfer funktioniert, für einen BJJ-Wettkämpfer gefährlich und nutzlos sein?
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über das Abnehmen wissen müssen: von den einzelnen Phasen des Prozesses bis hin zum grundlegenden Unterschied zwischen dem Wiegen am Vortag und dem Wiegen am Tag des Wettkampfs.
Warum nimmt man im Kampfsport ab?
Die Logik ist ganz einfach: Im Kampfsport tritt man in Gewichtsklassen an.
Wenn es Ihnen gelingt, Ihr Gewicht vorübergehend zu reduzieren, um sich für eine niedrigere Gewichtsklasse zu qualifizieren, und Sie dann vor dem Kampf einen Teil dieses Gewichts wieder aufholen, werden Sie theoretisch gegen jemanden antreten, der kleiner und leichter ist als Sie. Das heißt, Sie haben einen Größen- und Kraftvorteil gegenüber Ihrem Gegner.
Nehmen wir ein praktisches Beispiel: Gleison Tibau kämpfte 2006 in der Gewichtsklasse bis 77 kg und war ein ziemlich starker Kämpfer für dieses Gewicht. Ich habe ihn selbst beim Wiegen in der KO-Arena 5 gesehen und konnte nicht glauben, dass er das Gewicht schaffen konnte.
Kurz darauf gab er sein UFC-Debüt im Weltergewicht gegen Nick Diaz und verlor den Kampf.
Danach empfahlen ihm seine Trainer, das Gewicht auf 70 kg zu senken. Wenn er mit 77 schon groß aussah, dann erst recht mit 70.
Da er nach dem Wiegen mehr als 24 Stunden Zeit hatte, um sich zu rehydrieren und zu ernähren, würde Gleison zeitweise mit fast 84 kg im Achteck ankommen, aber offiziell als Leichtgewicht kämpfen.
Würde sein Gegner auf natürliche Weise mit 70 kg kämpfen, hätte er einen deutlichen körperlichen Nachteil.
Nach den Empfehlungen der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) sollte der Athlet in der Phase außerhalb des Lagers idealerweise ein Gewicht halten, das nicht mehr als 12-15 % über dem Gewichtslimit für seine Kategorie liegt.
Der Gewichtsverlust sollte schrittweise erfolgen, um die Trainingsleistung nicht zu beeinträchtigen oder Muskeln abzubauen.
Die zwei Phasen des Abnehmens
Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, einige Tage vor dem Kampf nichts zu essen oder zu trinken. Wenn man es richtig macht, und ich rate dringend dazu, es richtig oder gar nicht zu machen, ist es ein Prozess, der zwei verschiedene Phasen hat:
Phase 1: Verlust von Körperfett und Wasseraufnahme.
In dieser Phase reduziert der Athlet seinen Körperfettanteil schrittweise durch eine Diät mit einem kontrollierten Kaloriendefizit, wobei die Proteinzufuhr hoch gehalten wird, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Die Arbeit wird in der Regel 2 Monate im Voraus durchgeführt, und das Ziel ist, in der Woche des Wettkampfs so nah wie möglich am Zielgewicht zu sein.
Der andere wichtige Teil ist die Wasserzufuhr: Man versucht, den Körper auszutricksen, indem man die Natriumzufuhr reduziert und sehr große Mengen Wasser trinkt, in der Regel etwa 6 Liter pro Tag, auch wenn es den Anschein hat, dass das Trinken von Wasser einfach ist, kann es ein echter Albtraum sein, jeden Tag diese Menge zu trinken.
Dabei stellt der Körper den Flüssigkeitsüberschuss fest und aktiviert einen "Entleerungs"-Modus: Die Nieren schalten auf Hochtouren, um Wasser auszuscheiden, und produzieren große Mengen Urin.
Phase 2: Wasserverlust (letzte Tage)
Dies ist die Phase, die jeder mit dem "Abnehmen" in Verbindung bringt und die heikelste: die schnelle Dehydrierung.
Hierfür werden zum einen thermogene Abnehmcremes verwendet, einige bekannte sind Albolene oder Sweet Sweat, und in unserem Shop können Sie die Abnehmcreme Battle Drip kaufen.
Bei diesen Cremes handelt es sich um Produkte auf Petrolatumbasis (Vaseline), die, wenn sie vor dem Training oder Saunagang auf die Haut aufgetragen werden, eine okklusive Barriere bilden, die verhindert, dass der Schweiß normal verdunstet.
Der Körper staut mehr Wärme unter der Haut an und produziert daher mehr Schweiß, um sich abzukühlen, was den Wasserverlust beschleunigt. Die typische Routine besteht darin, es großzügig auf den ganzen Körper aufzutragen, ein Kleidungsstück anzuziehen, das die normale Verdunstung des Schweißes verhindert, wie z. B. diesen Everlast-Saunaanzug, und leichte Übungen zu machen oder in ein heißes Bad zu gehen.
Andererseits reduziert der Sportler, nachdem er die tägliche Wassermenge schrittweise reduziert hat, zwischen 24 und 48 Stunden vor dem Wiegen plötzlich seine Wasserzufuhr.
Der Körper, der seit Tagen daran gewöhnt ist, sehr viel Wasser auszuscheiden, tut dies aus Trägheit weiter, auch wenn man nicht mehr trinkt, was zu einem schnellen und deutlichen Gewichtsverlust führt.
Mit diesen Techniken kann ein erfahrener Sportler in den letzten 2-7 Tagen vor dem Wiegen bis zu 5-8 % seines Körpergewichts verlieren.
Der entscheidende Faktor, der den Unterschied ausmachen kann: der Zeitpunkt des Wiegens
Der große Unterschied zwischen den verschiedenen Kampfsportarten liegt nicht so sehr in den Schnittmethoden, sondern im Zeitpunkt des Wiegens. Dieses Detail verändert die Spielregeln völlig.
Wiegen am Vortag: MMA und Boxen
In großen MMA-Verbänden wie der UFC und im Profiboxen findet das offizielle Wiegen in der Regel 24 bis 36 Stunden vor dem Kampf statt. Dadurch hat der Kämpfer genügend Zeit, sich zu rehydrieren, den Glykogenspeicher aufzufüllen und einen Großteil des verlorenen Gewichts wiederzugewinnen.
Die Rehydrierung nach dem Kampf ist eine Wissenschaft für sich, mit Getränken mit hohem Natrium- und Elektrolytgehalt und häufigen, leicht verdaulichen Mahlzeiten.
In der Vergangenheit haben einige Kämpfer sogar Molke zur Rehydrierung verwendet, aber zum Glück hat die UFC dies verboten, so dass man es im Wettkampf nicht mehr sieht.
Wie viel Gewicht kann man in diesen Stunden wieder zulegen? Viel mehr, als Sie vielleicht denken. Es ist nicht ungewöhnlich, dass UFC-Kämpfer, die das Achteck betreten, zwischen 7 und 12 kg mehr wiegen als am Vortag, und wenn wir ins Extreme gehen, wiegt das obige Beispiel, Gleison Tibau, am Tag des Kampfes 83 kg, d. h. er hat in etwas mehr als 24 Stunden 13 kg zugenommen.
Das ist der Grund, warum aggressive Gewichtsreduzierungen im MMA und im Boxen so üblich sind: Das System lässt sie zu und ermutigt sie sogar, denn wenn Ihr Gegner 10 kg über seiner Gewichtsklasse in das Achteck steigt, können Sie es sich nicht leisten, es nicht zu tun.
Einwaage am selben Tag: BJJ (IBJJJF)
In der Welt des brasilianischen Jiu Jitsu sieht die Sache ganz anders aus. Bei
IBJJF-Wettkämpfen, die weltweit als Maßstab gelten, findet das Wiegen am Tag des Wettkampfs statt, und zwar wenige Minuten vor dem ersten Kampf.
Wenn Sie den *Bullpen* (den Wartebereich) betreten, werden Sie gewogen, und das geschieht normalerweise zwischen 15 und 60 Minuten, bevor Sie die Tatami betreten.
Und es gibt noch ein sehr wichtiges Detail: Bei Kimono-Wettbewerben werden Sie mit Ihrem Gi gewogen, der je nach Modell und Stoff zwischen 1 und 2 kg wiegen kann.
Sie haben nur eine Chance, sich zu wiegen. Wenn Sie das nicht tun, werden Sie disqualifiziert. Kein Wechsel der Kategorie, keine zweite Chance, keine Rückerstattung.
Was bedeutet das alles? Sie haben keine Zeit, sich von der Dehydrierung zu erholen. Wenn Sie aggressiv gespart und 5 kg Wasser abgenommen haben, um Gewicht zu machen, werden Sie dehydriert, schwach, langsam, nicht explosiv und wahrscheinlich mit Krämpfen in den Wettkampf gehen.
In einer Sportart wie BJJ, in der Kämpfe 5-10 Minuten lang sind und anhaltende, intensive körperliche Anstrengung erfordern, ist das ein Rezept für eine Katastrophe.
Deshalb muss sich die Strategie der Gewichtsreduzierung im BJJ grundlegend von der im MMA, Boxen oder Muay Thai unterscheiden.
Die Risiken des Abnehmens
Es wäre unverantwortlich, über Gewichtsreduzierung zu sprechen, ohne den Risiken einen eigenen Abschnitt zu widmen, und wir werden nicht um den heißen Brei herumreden: Schwere Dehydrierung kann tödlich sein.
Es hat viele Fälle von Ohnmacht gegeben, zuletzt bei UFC 324, als Cameron Smotherman kurz nach dem Wiegen zusammenbrach und sein Kampf abgesagt werden musste.
Und es gab sogar schon Todesopfer:
- 2015 starb der chinesische Kämpfer Yang Jian Bing, 21, an einem Herz-Lungen-Versagen aufgrund von Dehydrierung, während er sein Gewicht für einen ONE Championship-Kampf reduzierte.
- 2016 starb der Schotte Jordan Coe in Thailand während einer Gewichtsreduktion für einen Muay Thai-Kampf.
- 2017 starb die Australierin Jessica Lindsay nach einem extremen Cut für einen anderen Muay-Thai-Kampf.
Die Zukunft
Der Tod von Yang Jian Bing veranlasste
ONE Championship zu einer bahnbrechenden Entscheidung: Gewichtsreduzierung aufgrund von Dehydrierung wird durch ein System von obligatorischen Flüssigkeitstests während der Kampfwoche verboten.
Die Athleten müssen einen Test der spezifischen Dichte des Urins bestehen (der Wert muss bei oder unter 1,025 liegen), um zu beweisen, dass sie hydriert sind, bevor sie auf die Waage treten dürfen. Wenn sie nicht hydriert sind, können sie nicht gewogen werden.
Darüber hinaus werden die Gewichtsklassen für die ONE Championship auf der Grundlage des "Laufgewichts" eines jeden Kämpfers festgelegt, nicht des Gewichts, das er nach der Dehydrierung erreichen kann. Die Athleten protokollieren ihr tägliches Gewicht über ein Webportal und werden entsprechend einer Gewichtsklasse zugeordnet.
Ich bin sicher, dass es in Zukunft weitere Änderungen geben wird, um extreme Gewichtsreduzierungen zu vermeiden.
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